Body

Kukka Laakso kirjoitti omaan maanantaihini lähestulkoon liian pitkän kirjoituksen tämän päivän body -ilmiöstä, ts. ulkomuodon, ulkoisen olemuksen – bodyn – ihannoinnista. Tämä teksti sisältää kuitenkin kaikessa runsaudessaan sellaisen sanoman, joka on omassa saliprojektissani ja valmennustoiminnassani ollut jatkuvasti punaisena lankana ja kantavana ajatuksena:

Elämä on suurempi. Sen kuuluu olla ja sen täytyy olla. Jos ei ole, katso peiliin (silmiin, ei lihaksiin) ja kysy, mitä puuttuu.

Tämä Kukan kirjoitus tuli kaikessa komeudessaan taas kuin tilauksesta. Hetkeä ennen kuin blogiteksti ilmestyi silmieni eteen, olin miettinyt erään salillani treenaavan asiakkaan kanssa ääneen juuri tätä samaista ilmiötä. Molemmat käyttivät puheenvuoroissaan kutakuinkin seuraavia sanamuotoja:

– Elämää vartenhan sitä pitäisi treenata. Sitä varten, että jaksaisi vielä kahdeksankymppisenä pistää töppöstä toisen eteen, vieläpä joka askeleesta nauttien. Sitä varten, että tuntisi olonsa mahdollisimman monella tapaa terveeksi, kykeneväksi ja elinvoimaiseksi.

Niinpä. Tämän vuoksi f.i.r.e. cross training arenalla keskitytään ensisijaisesti tavoittelemaan tervettä suoritus- ja toimintakykyä. Pyritään siis keskittymään kilojen lisäämiseen (tankoon) niiden vähentämisen (vyötäröltä) sijaan. Ja myönnän ihan suoraan, että puhtaasti ulkonäkökeskeisiin tavoitteisiin minulla ei ole mitään annettavaa. En vain jaksa innostua body -ilmiöstä riittävästi kyetäkseni osallistumaan tällaiseen.

Mutta toisaalta: Ihminen, joka tekee itselleen hyvää (liikkumalla riittävästi ja itselleen sopivalla tavalla, syömällä terveesti, nukkumalla riittävästi, nauramalla ja rakastamalla paljon), näyttää lähes poikkeuksetta hyvältä. Minun määritelmä hyvännäköisestä on siis tämä.

Ihan turhaan ei siis arenan nettisivuston otsikko kuulu: f.i.r.e. cross training arena – treeniä elämää varten!

Kukan kirjoituksesta värittyneenä se voisi kyllä aivan yhtä hyvin kuulua: f.i.r.e. cross training arena – koska elämä on enemmän!

 

Image

Mainokset

Kahvakuulaurheilua

On se! Hieno laji nimittäin. Kahvakuulanostaminen eli kahvakuulaurheilu eli GS eli girevoy sport. Ihan liikuntamuotona ja treenimenetelmänäkin. Kysyvät mihin se ottaa. Noh, tänään se otti kaiken muun ohella myös aikalailla pannuun tempauksen alastuloa hinkatessa, joten melko kokonaisvaltaista sanoisin. Niille, joita urheilu ei kiinnosta: Liikunta- ja jumppamuotonahan tämä on kätevää kuin mikä; jyystät toistoa toiston perään koska s-e-n  o-n  m-e-n-t-ä-v-ä-! ja hupsistakeikkaa, oletkin yhtäkkiä huomaamattasi nostanut useita satoja, jopa tuhansia kiloja rautaa. Täytyyhän sen johonkin ottaa. Muuallekin kuin pannuun.

Meillä on siis f.i.r.e. cross training arenalla menossa koko viikonlopun kahvakuulaurheiluleiri, jota vetää KuulaAri, eli Ari Kaikkonen joka mm. voitti juuri kultaa lajin SM-Biathlonissa. Arilla on lukuisia muitakin saavutuksia vuosien varrelta ja tietoa kahvakuulaurheilusta käytännön tasolla enemmän kuin isommassakin pitäjässä.

Ensimmäinen leiripäivä antoi niin paljon eväitä omaan tekemiseen ja ohjaamiseen ettei ne ihan heti lopu. Täytyy vain osata käyttää eväät viisaasti ja pureskella huolellisesti että saisi mahdollisimman paljon asioita jäämään kovalevylle kaiken muun lomaan ja lihasmuistiinkin vielä.

Jäi sinne kovalevylle kaksi asiaa: 1) kestävyys ja 2) liikkuvuus. Tässä järjestyksessä ja näillä painotuksilla. Voima? Tottakai. Mutta se ei yksinään riitä eikä ole likimainkaan tärkein. Ja tähän liittyen sinne kovalevylle jäi myös yksi hauska juttu; Vaikken itseäni millään muotoa voimakkaaksi mielläkään, sain Arilta (pilke silmäkulmassa) kommentin: ”Tyypillinen vahvojen nostajien ongelma. Treenaa vähemmän” 😉

Huomenna jatketaan matkaa kohti enemmän-kestävää-ja-notkeaa nostajaa.

Image

KuulaAri demoaa työntöä.

Päivä joka muutti kaiken

Äitienpäivä. Vaikkei se lukuisia kahvihetkiä (juuri niitä, jotka saavat kunto- ja ravintoasioista välittävän vääntelehtimään tuolissa: ’Jos otat, voit huonosti eikä seuraava treeni oikein kulje’ vs. ’Jos et ota, olet ilonpilaaja’) lukuunottamatta juuri muista päivistä poikkeakaan, on se silti hyvä muistutus. Kaikesta. Elämästä. Onnestakin. Se on päivä joka ensimmäisen kerran omalle kohdalle osuessaan muutti kaiken. Ihan kaiken.

Olen usein sanonut, että jos pre-äitiys-minä tulisi kadulla vastaan, en ehkä edes tunnistaisi. Niin paljon on elämä siitä lähtien tarjoillut face-liftiä ihan joka osa-alueella. Niin hyvässä kuin pahassa. Mutta ei koskaan niin pahaa, jottei jotain hyvääkin. Eli reilusti plussan puolella ollaan, ehdottomasti.

Äitiyden ensimmäisten (välillä liiankin raskaiden, tajuan sen nyt) vaiheiden jälkeen on helppo ymmärtää miksi se happinaamari on ensin puettava itselle.

Haluan siis kannustaa jokaista äitiä tästä eteenpäin ajattelemaan joka päivä hetken itseään. Ottamaan sen pienen hetken oman hyvinvoinnin edistämiseen. Kaikkea ei voi kerralla tehdä, ymmärrän. Mutta valitse (vähintään) yksi asia seuraavasta listasta joka päivä:

1. Hiljainen, oma hetki., 2. Hiki pintaan vaikka tasajalkaa hyppien., 3. Ravitseva, monipuolinen ja paljon vihreää sisältävä ateria (bonus: kiireettömästi nautittuna), 4. Rupatteluhetki hyvän ystävän kanssa. 5. Positiivinen ajatus (etenkin kaoottiselta vaikuttavassa hetkessä) ja 6. Suklaa! Viimeisen kohdalla suosittelen lämpimästi koukuttumaan raakasuklaaseen, mutta kukin tavallaan! 🙂

Hyvää Äitienpäivää!

-äM

Image

Mustikkapiirakkaa fitimmin

Voimaruoka voi siis oikeasti olla hyvää! Normiruoan kohdallahan tämä ei ole mikään uutinen saati ongelma, mutta jos mennään herkuttelukategoriaan on tilanne usein toinen.

Onneksi internet on nykyään pullollaan blogeja, joista voi löytää reseptejä myös fitimpään kokkaamiseen. Osa niistä on jopa ihan ymmärrettävästi kirjoitettu ja reseptit suht perusraaka-aineista koostettu. Kuten nyt esimerkiksi tämä: http://annamuntreenaa.fitfashion.fi/2013/04/27/mustikkapiirakka-gone-fit/.

Tuon kaltaisesta perusreseptistä on helppo lähteä soveltamaan ja kokeilemaan. Niin tapahtui tänään koko muun Suomen seuratessa Suomi-Venäjä MM-jääkiekkomatsia. Päätin tehdä tuosta edellä mainitusta mustikkapiirakkareseptistä oman, täysin viljattoman versioni. Näin se meni:

2,5 dl mantelijauhetta

60 g Sunwarriorin Warrior Blend Vanillaa (mikä tahansa muukin proteiinijauhe käy, esim. hera tai kaseiini)

1 tl leivinjauhetta

2 rkl Puhdistamon Tocoa (riisinlese; tekee kaikista leivonnaisista ja pirtelöistä ihmeellisen samettisia!)

** SEKOITA **

4 kananmunan valkuaista

2 banaania

1 dl maitorahkaa

1/2 dl vettä

** SEKOITA JA YHDISTÄ EDELLISTEN KANSSA **

– Voitele piirakkavuoka kylmäpuristetulla kookosöljyllä ja kaada taikina siihen

– Kaada taikinan päälle 1-1 1/2 dl mustikoita (tähän vuodenaikaan jäisiä)

– Paista 35-45 min 175 asteessa

– Nauti hieman jäähtyneenä (vaniljaproteiinijauheesta tai karamellipuddingista tehdyn ”vaniljakastikkeen” kera)

Arvot (ilman kastiketta):

Yhdessä kuvan mukaisessa palassa n. 118 kcal; 9,8 g proteiinia, 6,1 g hiilaria, 5,8 g rasvaa. Samankokoisessa palassa perinteistä murotaikinaversiota: n. 230 kcal; proteiinia 3,5 g, hiilaria 27 g, rasvaa 11 g!

Ja kyllä, maku oli mitä mahtavin!

Image

Mäkijuoksua. Miksi?

Tänään f.i.r.e.llä oli mäkijuoksutreeni ohjelmassa. Aamuyhdeksältä meitä olikin kahdeksan naista (Pojat, missä olitte!?) valmiina ottamaan mittaa sateesta, mäestä ja itsestämme. Miksi? No minäpä kerron.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) on yksi tehokkaimmista (tai jopa tehokkain) nk. cardiotreenimuodoista silloin kun halutaan mm. lisätä lihasvoimaa (ja massaa), parantaa tehokkaasti hapenottokykyä tai vaikka buustata rasvanpolttoa. Yksinkertaisin muoto HIIT-harjoittelusta on puolestaan spurttailu. Tasamaalla tehtynä alaraajojen nopeus voi kuitenkin spurttailussa nousta hallitsemattomaksi ja lopputuloksena saattaa olla venähdys tai revähdys. Tasamaaspurttailussa myös juoksuasento painuu helposti tottumattomalla kasaan, tai tekniikka muuten vain hajoaa, eikä harjoitus siten enää palvele tarkoitustaan.

Kun sitä vastoin nostetaan niin sanotusti ”tie pystyyn”, vähenee edelläkuvattujen ongelmien todennäköisyys huomattavasti. Eli ylämäkeen juostessa on voima yksinkertaisesti tuotettava ”oikeilla” lihaksilla ja riittävän ryhdikkäässä asennossa jotta ylipäätään päästään eteenpäin. Lisäksi raajojen liikenopeus hidastuu, mikä vähentää venähdysten ja revähdysten riskiä.

F.i.r.e. cross training arenalla pyritään suorituskyvyn monipuoliseen ja tasaiseen kehittämiseen. Mikä olisikaan siis parempi harjoitus ujuttaa ohjelmaan kuin mäkijuoksu, joka parantaa niin voimaa, kestävyyttä kuin nopeuttakin. Työkapasiteetin, maitohaponsietokyvyn ja sinnikkyyden parantumista unohtamatta. Ja kehonkoostumustahan lähes jokainen haluaa näin kesän kynnyksellä kohentaa. Tieteen mukaan tämä tapahtuu parhaiten voimaharjoittelun ja intervallitreenin yhdistelmällä. Mäkijuoksussa yhdistyvät molemmat. Boom!

Ellei mikään ylläolevista syistä riitä, kokeile mäkijuoksua vaikka ihan vain sen aiheuttaman endorfiiniryöpyn ja (urheilu)sankarielokuvamaisen voittaja -fiiliksen vuoksi. Se toimii aina!

Siinä siis tukku syitä pukea lenkkitossut jalkaan sateisena pyhäaamuna ja suunnata rinteen juurelle. Kiitos tytöt tsempistä (ja yllytyshulluudesta)! Ensi kerralla yksi kierros lisää…

-äM

hillsprints

Mitä? Miten? Kuinka paljon? Kuinka usein? Mikä on riittävästi? Mikä liikaa? Mitä? Hä?

Saan molemmilla työkentilläni päivittäin kysymyksiä sekä treeniin että ravintoon liittyen. Luonnollista. Salimaailmassa kysymykset liittyvät useimmiten treenimääriin ja erilaisten treenien yhdistämiseen. Onhan minunkin tarjonnassani niin kahvakuulanostamista, voimaharjoittelua, kehonpainoharjoittelua, erilaisia kuntoharjoituksia ja vielä erikseen juoksua. Ajattelin siis kirjoittaa omia näkemyksiäni, joista toivottavasti on apua näitä kysymyksiä pohtiville. Omat näkemykseni on pitkälti peräisin vuosien varrella tapahtuneista erehdyksistä ja onnistumisista, ts. omista kokemuksista, mutta olen myös vuosien ajan seurannut minua viisaampien kirjoituksia asiasta (mm. Timo Haikarainen, Juha Hulmi, Charles Poliquin, John Berardi, Kaisa ja Joni Jaakkola jne)

Ensiksi: Kyykky paranee kyykkäämällä. Ihmisen perusfysiologia (harjoitusfysiologia) toimii kaikilla kutakuinkin samalla tavalla. Tämä perusfakta tarkoittaa sitä, että saadakseen aikaan tietynlaista kehitystä fysiikassa on tehtävä siihen tähtääviä toimenpiteitä, ts. voima kasvaa voimaharjoittelulla, nopeus nopeusharjoittelulla ja kestävyys kestävyysharjoittelulla. Näiden pääkäsitteiden sisälle mahtuu tietysti eri vivahteita, mutta pointti on selvä: Harjoittelun on oltava spesifiä, tavoitteenmukaista. Monilla liikkujilla on tavoitteena saada ulospäin näkyviä tuloksia, eli lisää lihasta ja vähemmän läskiä. Tässä puhutaan jo vähän monimuotoisemmasta tavoitteesta, johon kuitenkin pätee harjoittelun (ja muiden toimenpiteiden) spesifisyys yhtälailla; riittävästi rautaa ylös ja rasva-aineenvaihduntaa kiihdyttävää treenimetodia kehiin. Jäljempänä tässä postauksessa mainittavat lepo ja ruokavalio ovat tietysti tässä tavoitteessa erityisiä huomion kohteita myös.

Kohdennettuun harjoitteluun kuuluu myös harjoitusärsykkeiden riittävä kierrättäminen; jatkuvasti samoilla ärsykkeillä pommittaminen johtaa siihen, että näistä ärsykkeistä tulee keholle arkipäivää ja se alkaa tottua näihin. Kehityksen aikaansaamiseksi kehon tasapainotilaa on siis järkytettävä riittävän usein, mutta sen on tapahduttava tietyissä raameissa jotta päästään edelleen tavoitteeseen.

Oma kokemukseni ja itselläni toimiva periaate harjoittelun spesifisyydestä on seuraava: Omaa päätavoitetta (joka on hyvä pyrkiä rajaamaan mahdollisimman terävästi) suoraan palvelevaa treeniä on tultava vähintään joka kolmas päivä. Samoin lepoa. Muut, tavoitetta tukevat sekä monipuolisuutta ja virkistävää vaihtelua tuovat harjoitukset sovitellaan kahden edellisen lomaan. Näin olen itse viime vuosina päässyt huimasti eteenpäin monella fysiikan osa-alueella, aina yhtä enemmän painottaen, mutta kaikissa koko ajan kuitenkin kehittyen.

Toiseksi: Levon merkitys kehitykselle on kiistaton. Täytyy siis uskaltaa luottaa siihen, että yksi järkevä, tavoitteenmukainen treeni riittää normikuntoilijalle päivää kohden ja sitä on AINA seurattava RIITTÄVÄ LEPO. Eli kunto ei nouse tai läski lähde uuvutustaktiikalla, joka pitää sisällään useita tunteja treeniä lähes jokaisena viikonpäivänä! Lisäksi on otettava huomioon elämän kokonaiskuormitus, niin henkinen kuin fyysinenkin. Jos elämä stressaa, anna itsellesi armoa salilla ja lenkkipoluilla.

Kolmanneksi: Pitää syödä hyvin! Polttoainetta sisään ja tehoja ulos. Tästä päästään polttoainevertauskuvan avulla aasinsillan kautta myös ravinnon laatuun ja ”konespesifisyyteen”, eli mitä puhtaampaa ja omalle koneelle sopivampaa pöperö on, sen varmemmin kone toimii yskimättä. Se, mitä suuhusi laitat ei tarvitse olla peräisin perulaisilta luomuviljelmiltä tai meren syvyyksistä Havaijin ulkopuolelta ollakseen laadukasta ja sinulle sopivaa. Kunhan pyrit pitämään seuraavat periaatteet, et voi mennä kovin metsään tässä hommassa: 1) kasvikset ja marjat rulettaa, 2) rasva on ystävä, 3) suurin osa ruoasta valmistetaan itse suoraan raaka-aineista, 4) kuunnellaan kehoa ruokailun ja treenin jälkeen ja 5) tehdään korjaustoimenpiteitä edellisen kohdan viestien mukaan.

Neljänneksi: Positiiviset ajatukset eivät vie yhtään enempää energiaa kuin negatiivisetkaan ja silti niissä on vähintään tuplasti enemmän draivia. Pidä siis hauskaa. Elä. Naura. Odota elämältä ja treeniltä aina parasta.

Summa summarum: Päätä mitä haluat. Treenaa sen mukaan. Syö hyvin. Nuku riittävästi. Elä täysillä.

– äM

Image