Sillä aikaa kun mietit….

… ja arvot, että jaksaisiko sitä tälle illalle enää treenata koska sitä ja tätä ja olisi tuossa nuo laskutkin maksamatta ja pyykit viikaamatta, olisi esimerkiksi alla oleva treeni jo tehty.

Yksi väline. Alle tunti. Monta hikipisaraa.

Kahvakuulailtapala:

Aloita huolellisella 10-15 min lämmittelyllä, jossa jokainen lihas ja nivel valmistellaan tulevaan treeniin.

1) Valitse ylipainoinen kuula. Eli sellainen, että jaksat tehdä kymmenminuuttisen vapailla kädenvaihdoilla. Teet siis 10 min suorituksen valitsemassasi lajissa (työntö, tempaus, LC), mutta vapailla kädenvaihdoilla (=raskas kuula). Jos sinulla ei ole käytössäsi raskasta kuulaa, ei huolta. Tartu siihen olemassa olevaan kuulaan ja ryhdy hommiin! Voit vaikka pitää kovempaa tempoa yllä.

2) Tee välittömästi lajitreenin jälkeen seuraava kymmenminuuttinen oheistreenikuntopiirinä:

– 2 min raskaita rinnallevetoja tai työntöjä (riippuen siitä mitä ensimmäisessä kymmenminuuttisessa on tehty)
– 2 min kahden käden työntöä kuulaotteella
– 2 min korkea veto/heitto, kättä joka toistolla heitosta vaihtaen (yksinkertaisin jonglööraus)
– 1 min askelkyykky taakse vuorojaloin (kuula käsissä tai ilman)
– 1 min etunojapunnerruksia
– 1 min vatsarutistuksia
– 1 min burpeehyppyjä

Kahvakuulallisissa liikkeissä, käytä vähintään alussa valitsemaasi kuulapainoa.

3) Tee välittömästi oheistreenikuntopiirin jälkeen 2-4 km juoksu-/ hölkkälenkki.

Päätä harjoitus kevyisiin, lihasten pituuden palauttaviin venytyksiin ja rentouttaviin liikkeisiin.

Treenin kokonaispituus 45-55 min. Hikitakuu.

20130617-224124.jpg

Advertisements

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s