Karpalo-suklaapiirakkaa fitimmin

Tehdäkseni tilaa kauden mustikkasadolle, olen viime viikkoina käyttänyt ahkerasti edellisen kauden pakkasmarjoja alta pois. Etenkin karpaloita tuntuu olevan vielä pussikaupalla pakastimen pohjalla. Siksipä niitä päätyi tämän iltaiseen koekeittiöönkin, jossa valmistui proteiini- ja antioksidanttipitoinen karpalo-suklaapiirakka!

Karpalo-suklaapiirakka

Laita uuni lämpiämään 175 asteeseen, ja sekoita taikina:

4 kananmunanvalkuaista

2 pientä banaania muusattuna

0,5 dl vanilja-Skyriä

(jos olet makean ystävä, voit laittaa haluamaasi makeutusta kosteiden ainesten joukkoon)

** sekoitetaan keskenään **

1 dl kaurahiutaleita

1,5 dl vähärasvaisia kookosjauhoja

2 rkl raakakaakaojauhetta

vajaa 1 dl (25 g) heraproteiinijauhetta (vanilja)

vajaa 1 dl (30 g) FAST pudding (creme caramel)

2 palaa 86 % tummaa suklaata rouhittuna

1 tl leivinjauhetta

** sekoitetaan ensin keskenään ja sitten kosteiden ainesten kanssa **

1 dl karpaloita (itse käytin siis jäisiä)

10-15 tippaa nestemäistä steviamakeutusainetta

** sekoitetaan keskenään ja joko käännellään taikinaan tai ripotellaan päälle **

(Itse tein vähän molempia)

Voitele piirakkavuoka esim neitsytkookosöljyllä ja levitä taikina tasaisesti vuokaan.

Paista 30 minuuttia.

Kun piirakka on jäähtynyt, voi sen kyytipojaksi pyöräyttää valkosuklaan tai toffeen makuista proteiinivanukasta. Etenkin, jos kaipaa enemmän makeutta. Karpalohan ei ole marjojen makeimmasta päästä. Mutta sitäkin kauniimpi katsella ja täynnä luonnon voimaa!

Enjoy!

Miksi opetan treenaamisen ja syömisen periaatteita, enkä kerro gramman ja metrin tarkkuudella mitä pitää milloinkin tehdä?

Koska en usko motivaation, hallinnan ja ajattelun ulkoistamiseen. Mallintamalla, matkimalla, kopioimalla ja tekemällä ”aivot-narikkaan” -tyylillä niinkuin käsketään voi varmasti saavuttaa tietyn tilan hyvinkin tehokkaasti. Mutta kuinka pysyvästi, ellei tehdyt toimenpiteet tule luonnostaan tai käytetyt työkalut sovi käteen, saatika maut suuhun?

Toimivaa on pitkällä tähtäimellä mielestäni vain se, mikä vie mielekkäällä tavalla (okei, joskus joutuu vähän raastamaankin sen levytangon alla) tavoitealueelle, ja pitää sinut siinä vielä vuoden, mieluusti useammankin jälkeen. Pelkkä ”käväisy” tavoitealueella ei riitä. Ei minulle. En siis ole kovinkaan kiinnostunut nopeista ratkaisuista tai pikakuureista mitä valmennukseen tulee. Siitä on tullut kirjoiteltua aiemminkin, mm. täällä.

Tavoitealueen koko ja reunojen joustavuus ovat myös tärkeitä tekijöitä tavoitealueella pysymiselle. Jos tavoitealue on sinulle liian ahdas, liukas tai teräväreunainen, olet pulassa. ’Ole realistinen ja armollinen tavoitealustaa luodessasi’ on minun kantani.

Yritän havainnollistaa ajatustani alla olevan kuvan avulla:

Siksi siis opetan, kerron ja perustelen. En käske enkä laadi tarkkoja ainesosalistoja joka aterialle. Poikkeuksen tässä käskemättömyydessä tekee ainoastaan riittävä lepo ja palautuminen. Siinä olen hyvinkin tarkka ja vaativa.

Tällaisin ajatuksin kesäisenä lauantai-iltana.

Ensi kertaan!

– äM

Kipparikallen muffinit

Ruokaa, ruokaa, muskelit huokaa!

Tällä kertaa nappasin idean ohjeeseen facebookista, Personal Trainer Hanna-Leena Turpeisen sivulta. Että kiitos vaan sinne vinkistä! Koska aina pitää säheltää, niin tuunasin tälläkin kertaa reseptistä oman version; matalahiilarisen sellaisen. Rasvan osuus siinä tietenkin sitten nousi, mutta hyviä rasvoja mantelista ja neitsytkookosöljystä! Pysyy hormonit balanssissa 😉

Kipparikallen muffinit:

2 kananmunaa

150 g pehmeää maitorahkaa

1,5 dl kaurahiutaleita

1,0 dl mantelijauhetta

1,5 dl vähärasvaisia kookosjauhoja (Öhlmühle Solling)

0,5 dl riisiproteiinijauhetta (Puhdistamo)

100 g pakastepinaattia sulatettuna

2 tl leivinjauhetta

0,5 dl neitsytkookosöljyä (koko ytimestä, Öhlmühle Solling)

ripaus Himalajan ruususuolaa (tai jotain muuta laadukasta suolaa)

*    *     *

Kaikki ainekset sekaisin ja keskikokoisiin muffinivuokiin. Päälle ripottelin muutaman kurpitsansiemenen taiteellisen vaikutelman aikaansaamiseksi.

15 minuuttia 225 asteessa. Muah!

Makrot yhdelle muffinille:

102 kcal; 5,3 g proteiinia, 3,3 g hiilareita, 6,9 g (hyvää!) rasvaa.

Tällaisilta ne sitten näyttivät kaikessa söpöydessään (huomaa pinkki tunnelma!):

Kipparikallen low carb -muffinit

F.I.R.E. lifestyle – no more, no less

Valmentajilla on (tai ainakin tulisi olla) aina jokin perusajatus, punainen lanka tai filosofia omien sanojensa ja tekojensa takana. Toisin sanoen treenin ohjelmointia ja elämäntapakoutsausta ohjailee (ainakin siis pitäisi ohjailla) jokin perusajatus ja tavoite.

Itsellä valmennuksen perusajatuksena on että a) terveys on tärkein, b) suorituskykyä tulisi kehittää mahdollisimman monipuolisesti ja terveyden ehdoilla, c) terveellinen kehonkoostumus seuraa tervettä suorituskykyä ja d) hyvinvointi ja terveellinen elämä syntyy kolmen edellisen tasapainosta.

Ei mulla muuta. Hyvää viikoloppua kaikille!

– äM

f.i.r.e. cross training arenalla tapahtuvan valmennuksen viitekehys

Tavoitteet vs. toimenpiteet – missä kulkee kipuraja?

Lomalla on aikaa. Elää. Ajatella. Olla. Onnellinen.

Onni. Terveys. Läheisyys. Läheiset. Rakkaus. Rakkaat. Onko nämä enää ollenkaan ”in” arvoja tänä suorittamisen aikakautena? Mitä jos liikunnan ja itsestä huolehtimisen tavoitteena ei olisikaan ”kiristely”, ”kiinteytyminen”, ”kesäkunto” tai muu ajan ilmiö, vaan oikeasti ”elämä itse”, ”energinen arki” tai vaikkapa ”vahva vanhuus”?

Päätä sinä. Minäkin olen päättänyt.

Valmentajana minulta kysytään päivittäin ohjeita ”oikein syömiseen” ja ”oikein treenaamiseen”. Tylsä ja kliseinen vastaukseni kuuluu: ”Oikeaa on se mikä toimii sinulle ja auttaa sinua pääsemään tavoitteeseesi.”

Eli mikä tavoitteesi on? Miten kova se on ja miten kova tarve sinulla on saavuttaa se? Riittääkö vähempikin vai oletko tavoitteesi suhteen ehdoton? Mitä sen saavuttaminen vaatii? Oletko valmis tekemään kaiken sen mitä se vaatii? Onko se kaiken sen työn arvoista? Onko elämä muutakin kuin ruokapyramidi ja treenipäivyri?

Vastaamalla mm. näihin kysymyksiin saat asetettua treenaamiseen ja ravintoon liittyvät ajatuksesi isompaan perspektiiviin. Vain sinä voit päättää miten tärkeitä asettamasi tavoitteet sinulle ovat ja vain sinä voit päättää mihin treeni- ja ravintoasiat tuossa kokonaiskuvassa sijoittuvat.

Itse hahmotan aihealueesta riippumatta tavoitteiden saavuttamisen ja tarvittavien toimenpiteiden suhteen alla olevan kuvan mukaisella tavalla; mitä kovemmat tavoitteet ja niiden saavuttamisen tarve, sen enemmän vaaditaan töitä ja nimenomaan määrätietoisia toimenpiteitä. Ja kuvio toimii tietysti myös toisinpäin; jos arvostaa enemmän vapautta ja mukavuusalueella häärimistä eivätkä sanat ’muutos’, ’tavoite’ ja ’määrätietoisuus’ yllä prioriteettilistalla top-kymppiin, ei myöskään voi odottaa mullistavia muutoksia nyky(olo)tilaan nähden. Eikä kaikilla ole tarvetta muutokseen. Ei tarvitse ollakaan. Kyse on valinnoista.

Missä kulkee oma kipurajasi? Ovatko tavoitteesi ja toimenpidevalmiutesi balanssissa?

Tällaisin lomamiettein,

äM