Porkkanalla pirtsakkuutta aamiaispannariin

Eilisen voimaseminaarin jälkimainingeissa päätin lähteä tähänkin päivään vahvana. Ja koska vahvuus lähtee lautaselta, oli syötävä vahva aamiainen. Siihen tarkoitukseen sopivat voimaletut säällä kuin säällä. Niin tänäänkin. Paitsi että halusin kaiken pimeyden keskellä aamiaislautasestani värikkään ja piristävän. Porkkanaa! Porkkana antaisi pannarille kullankeltaisen rusketuksen ja tummanvihreä lehtisalaatti räväköittäisi kokonaisuutta.

Tällainen siitä sitten tuli:

Porkkanalettu

2 kananmunaa (varmasti toimii myös kahdella valkuaisella tai 1 kokonainen + 1 valkuainen)

**vatkaa käsivispilällä vaahdoksi**

1 keskikokoinen porkkana raastettuna

1-2 rkl kaurahiutaleita (voit jättää pois, jos et pidä rakeisesta koostumuksesta tai muuten vain)

2 rkl (tasamitta) kookosjauhoja

ripaus ruususuolaa ja pippuria

**vatkaa käsivispilällä tasaiseksi taikinaksi**

1 tl kylmäpuristettua kookosöljyä paistamiseen

Paista keskilämmöllä kullanruskeaksi molemmin puolin.

Kumoa lautaselle, täytä haluamallasi tavalla ja taita taskuksi. Nauti!

Voimakas päivä

Eilen oli sanoinkuvaamattoman hieno päivä f.i.r.e. cross training arenalla! Allekirjoittanut sai kunnian vetää voimaseminaarin innokkaille voiman ystäville yhdessä kolminkertaisen penkkipunnerruksen Suomen mestarin Simon Kankkosen kanssa. Oman vankan panoksensa käytännön osioon toi myös pitkän linjan voimanostovalmentaja Mats Finne, joka vaikuttaa Kokkolan Jymyn voimailujaostossa.

Edeltävissä suunnittelupalavereissa olimme yhtä mieltä siitä että työnjako olisi selkeä, Simon ja Mats pitäisivät ohjat käsissään käytännön osioissa. Simonin saavutukset puhukoot puolestaan. Sekä tuollaisia rautoja liikuttavan että hänen valmennukseensa osallistuvan kaverin on yksinkertaisesti tiedettävä voimasta ja sen kehittämisestä melkoisen paljon! Ja vaikka Simon tällä hetkellä onkin erikoistunut pelkästään penkkipunnerrukseen on hänen taustansa monipuolisessa urheilussa ja voimailussa. Nykyäänkin hänen harjoitusohjelmansa on luultavasti kaikista Suomen penkkipunnertajista yksi monipuolisimpia, ellei monipuolisin.

Päätimme rajata liikepankin voimanoston liikkeisiin (penkkipunnerrus, kyykky sekä maastaveto) ja näiden apuliikkeisiin. Onhan levytankoharjoittelu sitä kaikkein toiminnallisinta voimaharjoittelua, joka palvelee niin arjen ahertajaa kuin minkä tahansa lajin urheilijaakin.

Minä vastasin puolestani päivän teoriaosioista niin fysiikan kaavojen kuin anatomian ja fysiologiankin osalta. Pidin myös lyhyen tietoiskun voimaharjoittelijan olkapäävaivoista; niiden syistä, ennaltaehkäisy- ja hoitokeinoista. Miksi juuri olkapää? Siksi, että se on näppituntumalta ylivoimaisesti eniten harmia aiheuttava ongelma tällä hetkellä niin treenaavien kuin treenaamattomienkin ihmisten keskuudessa. Tämä näkyy työssäni niin valmentajana kuin työfysioterapeuttina.

Seminaariin osallistuneiden ensitunnelmat päivän jälkeen olivat erittäin positiiviset; ”Osin tuttua asiaa, mutta myös paljon uusia oivalluksia! Mahtava päivä!”, kuului useamman seminaarikävijän suusta. ”Mahtava päivä!” oli myös kaikkien kolmen valmentajan yhteinen arvio!

Päivä antoi siis vahvan sysäyksen jo pitkään suunnitteilla olleelle, minun ja Simonin väliselle yhteistyölle mitä voimaharjoitteluun tulee. Meistä kuullaan vielä 😉

Kuvia päivän varrelta:

Mats Finne elementissään penkkipunnerruksen käytännönopetuksessa.

Tarkkaavaisia voimaoppilaita.

Valmentajien välipalaveri.

Maastavetoharjoitus käynnissä.

Valmentaja-äM tiukassa paikassa. Maastavedon ja kyykyn apuliikkeen demo; lantion nosto voimakuminauhalla.

Kiitos vielä kerran vieraileville tähdille sekä kaikille osallistujille!

Miksi juoksutekniikka- ja spurttitreeniä?

Sanovat, että ihmiselle eläinlajina ominaista ja ainutlaatuista on mm. pystyasennossa, eli kahdella jalalla kulkeminen. Tämä liikkummisen muoto vaikuttaa hiljalleen kuolevan sukupuuttoon länsimaisessa elämäntyylissä. Liekö metsästäjä-keräilijät pian ainoita ihmisheimoja, jotka hyödyntävät tätä meille alunperin tarkoitettua etenemismuotoa?

Oli miten oli, käytän omassa valmennuksessani juoksuharjoittelua sen eri ilmenemismuodoissa ahkerasti hyödyksi mm. sen hapenottokykyä, alaraajojen voimaa sekä nopeutta parantavien ominaisuuksien vuoksi. Juokseminen on esimerkiksi suhteellisen helppo intervalliharjoittelun muoto. Juoksuintervalliharjoittelun hyödyistä olen maininnut mäkijuoksua koskevassa kirjoituksessani. Voima, hapenottokyky sekä rasvanpoltto samassa paketissa.

Myös maratonharrastaja hyötyy mielestäni kovempitehoisista pyrähdyksistä. Tällainen harjoittelu mm. hioo juoksutekniikkaa taloudellisemmaksi ja antaa liikkujalle hyödyllistä tietoa siitä millä mallilla kehon palautuminen on; jos parin pyrähdyksen jälkeen jalat huutavat hoosiannaa eivätkä tunnu millään palautuvan vetojen välissä, saattaa muutaman päivän iisimpi treeni olla paikallaan.

Jotta kovatehoisten, lyhyiden pyrähdysten hyödyt olisivat suuremmat kuin haitat on syytä kiinnittää huomiota harjoituksen rakenteeseen sekä juoksutekniikkaan. Myös juoksualustan valinta saattaa olla ratkaiseva harjoituksen onnistumiseen ja ylirasitusoireiden todennäköisyyteen vaikuttava tekijä; ylämäki vs. tasamaa, soratie vs. asfaltti.

Miksi juoksutekniikan hiomiseen kannattaa käyttää aikaa? Eikö jokainen osaa juosta? Vastaus jälkimmäiseen: Kyllä. Ja ei. Jos olet seurannut pyöräteillä ja pururadoilla vastaantulevia tai ohijuoksevia jolkottajia, olet ehkä huomannut suuriakin eroavaisuuksia juoksutekniikoissa.

Jos juoksentelee harvakseltaan, ei juoksutekniikka koidu kohtaloksi. Mutta heti jos juostuja minuutteja ja kilometrejä tulee viikkotasolla useampia, on juoksutekniikkaa syytä tarkastella lähemmin. Tämä siitä syystä että kaikessa tehokkuudessaan juoksu on yhtälailla äärimmäisen kuormittavaa liikuntaa nivelille ja jänteille.

Tärkein juoksutekniikkaharjoittelun tavoite tulisi olla pakaran ja takareiden sekä pohkeen aktivointi tehokäyttöön (jälkimmäisen kohdalla myös ponnistavaan ja tärinälle altistavaan työskentelyyn totuttelu on erittäin tärkeä pointti tekniikkaharjoittelussa). Näiden lihasten aktivointi on tärkeää tietysti siksi että kyseiset lihakset vievät askelta tehokkaimmin eteenpäin. Mutta myös siksi, että juoksun aikaisesta reiden etuosan liika-aktivaatiosta aiheutuu painetta polvilumpion rustopintaan, joka saattaa aiheuttaa epämääräistä ja jopa kohtalaisen voimakasta kipuilua. Tämä paine saadaan usein pysymään aisoissa oikealla juoksutekniikalla ja riittävällä takareiden ja pakaran voimaharjoittelulla. Tietysti polvikipujen taustalla voi olla myös muita tekijöitä, joten asiantuntijan pakeilla kannattaa aina käydä mikäli juoksuun liittyy polvi- tai muita kiputiloja.

Toinen tavoite juoksutekniikkaharjoittelulle on ylävartalon painopisteen säilyminen taloudellisesti alaraajojen optimaalisen voimantuottoalueen päällä juoksun aikana. Eli suomennettuna hyvä juoksuryhti. Epätaloudellinen ylävartalon asento hankaloittaa kaikkea ylempänä mainittua ja aiheuttaa turhia kireyksiä sekä ylirasitustiloja lantion ja alaraajojen alueelle. Juoksuryhti on tärkeää myös ylävartalon lihasten jännitystilojen ennaltaehkäisemiseksi; etenkin niska-hartiaseutu jännittyy turhaan mikäli juoksuryhti on huono. Ryhti vaikuttaa myös olennaisesti hengitykseen, mikä tietysti vaikuttaa suoraan suoritukseen.

Eli ei muuta kuin juoksutekniikkaa hiomaan ja sitten spurttailemaan! Ellei paikkakunnallasi satu olemaan asiantuntevaa juoksutekniikkavalmennusta tarjolla, pääset alkuun tästä tai tästä.

Juoksemisiin!

 

Voittamisen ja atleettisuuden ihannoinnin kulttuuri

Nora Yrjölän kirjoitus Kodin kuvalehdessä ei ole ensimmäinen eikä varmasti viimeinen varoittava esimerkki tämänhetkisen fitnessbuumin varjopuolista. Kuntoilijat on houkuteltu pois laihuuden ihannoinnista ajamalla heidät lihaksikkaan ja atleettisen olemuksen ihannointiin.

Tästä kuperkeikasta on kirjoittanut myös breakingmuscle.com –sivuston toimittaja Megan Clements.

Jos vahva on uusi musta, niin ei kai se suoraan tarkoita että siihen kuuluu myös lieveilmiö rasvaton ja muuten virheetön body?

Ja jos vahvaa tavoitellaan niin onko jatkuvasti nostettava enemmän, oltava vahvempi, oltava parempi?

Tiedän että aihe osuu verbaalisella tasolla lähelle omaa nilkkaani. Oman salini seiniä koristaa teksti Stronger. Better. Together.. Ja toki haluan ihmisten saavuttavan esim. vahvemman ja paremman arjen treenin sivutuotteena. Filosofiani ei kuitenkaan tue ajatusta siitä, että olisi aina suoriuduttava paremmin ja oltava joka kerta vahvempi kuin edelliskerralla. Joskus treeni on vain treeni, josta tulee parempi ja vahvempi olo, ilman suoraan mitattavia määreitä.

Vaikka siis ohjelmoin treenit f.i.r.e.llä tavoitteellisuuden ja suorituskyvyn mitattavan paranemisen näkökulmasta, en silti halua luoda elitististä voittamisen ja suoriutumisen kulttuuria. Suorituskyky edellä puuhaaminen on vain minun tapani ajatella motivoivasta liikkumisesta. Motiivit ja motivaatiohan ne ovat jotka saavat meidät ylipäätään liikkumaan. Kenellä mikäkin motiivi.

Haluan silti, että ihmiset säilyttävät liikunnan ilon ja muistavat että elämän suuressa mittakaavassa treeni on vain treeniä. Sen ei kuulu olla itseisarvo eikä ihmisyyden mitta. Se on vain yksi osa terveellistä elämää, yksi työkalu muiden joukossa. Ja yhdellä työkalulla ei pärjää. Kukaan.

Jos määränpäästä tulee matkaa tärkeämpi (lue: tuijotetaan niin tiiviisti kuvitellun lopputuloksen suuntaan että kaikki se arvokas, mitä matkan varrella olisi mahdollista kokea tai oppia, lipuu autuaasti ohi) tai jos ei nähdä metsää puilta (lue: yksittäisestä suorituksesta tehdään kokonaisuutta suurempi asia), ollaan helposti sen tilanteen edessä ettei kohta enää mikään riitä.

Ethän siis unohda nauttia matkasta? Pysähdy toki ihailemaan yksittäisiä puita. Mutta anna niiden silti olla samanvertaisia osia mahtavassa kokonaisuudessa. Se kokonaisuus on elämäsi.

Trust me, I’m the Coach!

Kyseinen teksti komeilee uudessa asenne-paidassani. Homma (eli paidan tilaus) lähti huumorilla heitetystä lausahduksesta. Pukiessani paidan tänään ylleni tajusin kuitenkin samalla pukeutuvani melko raskaaseen vastuumantteliin. Ja edelleen asiaa eteenpäin kelatessani mieleni valtasi ajatus, että jokaisen valmennus- tai ohjaustyötä tavalla tai toisella tekevän olisi kyettävä sanomaan tämä ääneen. Käsi sydämellä ja vastapuolta silmiin katsoen.

Liikunta- tai terveyspalveluita ostava asiakas luottaa palvelun tarjoajaan ja tämän tilannetajuun, eli kykyyn arvioida kulloisenkin toimenpiteen tai tapahtuman turvallisuutta, tarpeellisuutta ja tehokkuutta. Ei kai hän muuten edes kääntyisi ammattilaisen puoleen?

Tajusin, että teksti ’TRUST ME I’M THE COACH” on kova lupaus. Ja silti se on kirjaimellisesti juuri sitä, mitä haluan kyetä joka tilanteessa sanomaan. Haluan, että jokainen salillani harjoitteleva voi luottaa minuun tiukimmankin treenin kulminaatiohetkellä. Että valmennettava voi katsoa minua silmiin ja olla varma siitä, että ne vastaavat joko ”SEIS” tai ”ANNA PALAA”. Ja vieläpä luottaa siihen että ratkaisu on siinä tilanteessa juuri hänelle se oikea.

Aika kova vastuu, sanoisin. Ja silti. Aion pitää paidan. TRUST ME, I’M THE COACH. Lupaan, että seison paitani takana sisällä.